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Fai la spesa con attenzione. Compri biologico quando puoi. Hai eliminato la junk food ovvia. Eppure la tua PCR (proteina C-reattiva) rimane alta, i dolori articolari non migliorano, la stanchezza persiste. Stai aggiungendo cibi anti-infiammatori ma il tuo corpo non risponde come ti aspetti.
Il problema quasi sempre non sta in quello che hai aggiunto. Sta in quello che continui a mangiare ogni giorno senza renderti conto del suo effetto pro-infiammatorio. I cibi pro-infiammatori più pericolosi non sono le patatine fritte o la Coca-Cola — quelli li hai già eliminati. Sono i cibi apparentemente innocui o addirittura etichettati come “sani” che continuano ad alimentare l’infiammazione cronica di basso grado ogni giorno: l’olio di girasole nella padella, i cereali da colazione “integrali” e “bio”, il prosciutto cotto “naturale”, lo yogurt “proteico” 0% grassi.
Come descritto nell’articolo pillar su infiammazione cronica e alimentazione →, ridurre i cibi pro-infiammatori è il prerequisito per qualsiasi intervento anti-infiammatorio che voglia produrre risultati misurabili. Aggiungere curcuma e pesce azzurro in un contesto alimentare ancora ricco di fonti di infiammazione produce benefici limitati. Tappare il drenaggio viene prima di riempire la vasca.
Perché i Cibi Pro-Infiammatori sono Spesso i più Difficili da Identificare
I cibi pro-infiammatori ovvi — zucchero raffinato in quantità, fast food, alcol quotidiano, bibite zuccherate — sono ormai abbastanza noti. Il problema è la categoria più insidiosa: i cibi pro-infiammatori camuffati da alimenti sani, che sfruttano il marketing nutrizionale per presentarsi come scelte positive mentre continuano ad attivare NF-κB, a squilibrare il rapporto omega-6/omega-3 e a danneggiare la barriera intestinale.
L’identificazione di questi cibi richiede capire tre meccanismi pro-infiammatori fondamentali: lo squilibrio omega-6/omega-3 (che sposta la bilancia verso la produzione di mediatori pro-infiammatori), l’attivazione di NF-κB attraverso zuccheri raffinati, AGE (prodotti di glicazione avanzata) e additivi, e il danno alla barriera intestinale da emulsionanti e carboidrati raffinati che aumentano il passaggio di LPS batterico nel sangue — il meccanismo dell’endotossiemia metabolica descritto nell’articolo sulla disbiosi intestinale →.
Uno studio pubblicato su BMJ Open (Adjibade et al., 2019) ha analizzato i pattern alimentari di 26.730 adulti francesi nel progetto NutriNet-Santé in relazione ai marker infiammatori. I partecipanti nel quintile più alto di consumo di cibi pro-infiammatori — calcolato con il Dietary Inflammatory Index (DII) — avevano livelli di PCR 44% più alti rispetto a quelli nel quintile più basso. Particolarmente rilevante: la differenza non era guidata dai cibi pro-infiammatori “ovvi” (fast food, bibite) — ma dalla combinazione di cibi raffinati quotidiani, oli di semi e carni processate che molti dei partecipanti consideravano “accettabili” o “moderatamente sani”.
Il Dietary Inflammatory Index (DII), sviluppato dall’Università del South Carolina, è uno strumento validato che punteggia ogni alimento in base al suo effetto documentato sui marker infiammatori nell’uomo. Non è una classificazione teorica: ogni punteggio è basato su decine di studi sull’essere umano. È lo strumento che permette di capire l’effetto infiammatorio dell’intera dieta, non solo dei singoli alimenti.
I 8 Cibi Pro-Infiammatori che Consumi Ogni Giorno Senza Saperlo
Oli di Semi Raffinati (Girasole, Mais, Soia, Arachidi)
L’olio di semi di girasole è probabilmente il cibo pro-infiammatorio più consumato in Italia, e il meno identificato come tale. Non perché gli oli vegetali siano intrinsecamente problematici — ma perché gli oli di semi raffinati hanno un contenuto di acido linoleico (omega-6) tra il 60 e il 70%, contro lo 0% di omega-3. Ogni cucchiaio di olio di girasole aggiunge omega-6 senza nessun omega-3 compensativo, peggiorando un rapporto omega-6/omega-3 già squilibrato a 15-20:1 nella dieta media italiana.
Come spiegato nell’articolo sui cibi ultra-processati →, l’acido linoleico in eccesso viene convertito in acido arachidonico (AA) — il precursore diretto di prostaglandine infiammatorie di serie 2, leucotrieni di serie 4 e trombossano A2. Questi eicosanoidi pro-infiammatori non sono teoricamente dannosi — lo diventano quando vengono prodotti in quantità eccessive per effetto dello squilibrio omega-6/omega-3 della dieta moderna.
Il secondo problema degli oli di semi raffinati è la loro instabilità termica. L’acido linoleico poliinsaturo si ossida facilmente a temperature elevate, producendo aldeidi tossiche (in particolare il 4-idrossinonenale, 4-HNE) che attivano NF-κB e danneggiano il DNA cellulare. L’olio di girasole usato per friggere o saltare in padella a oltre 180°C non è lo stesso olio che era a temperatura ambiente: si è parzialmente degradato in composti pro-infiammatori che non erano presenti nella bottiglia originale.
Cereali da Colazione “Integrali”, “Bio” e “con Fibre”
I cereali da colazione industriali sono probabilmente l’alimento con il più grande divario tra percezione di salute e realtà nutrizionale dell’intera grande distribuzione. Il packaging dice “integrale”, “fonte di fibre”, “arricchito con vitamine”, “bio”. L’etichetta retro dice: farina di grano raffinata (non integrale — il termine “con cereali integrali” può legalmente significare anche solo il 5% di contenuto integrale), zucchero come secondo o terzo ingrediente, sciroppo di glucosio-fruttosio, olio di palma o di semi, aromi artificiali, vitamine sintetiche aggiunte per compensare la perdita da raffinazione.
L’indice glicemico dei cereali da colazione più venduti in Italia varia tra 70 e 95 — nella fascia alta o altissima, equivalente o superiore al pane bianco. Un picco glicemico rapido al mattino a stomaco vuoto produce una risposta insulinica massimale, seguita da un rimbalzo ipoglicemico nelle ore successive che attiva il cortisolo — uno dei principali amplificatori dell’infiammazione cronica. Come descritto nell’articolo sul cortisolo e infiammazione →, il cortisolo cronicamente elevato è sia causa che conseguenza dell’infiammazione sistemica. Una colazione che attiva questa cascata ogni mattina è un contributo pro-infiammatorio strutturale.
Carni Processate (Prosciutto Cotto, Salami, Wurstel — anche “Naturali” e “Biologici”)
La IARC (Agenzia Internazionale per la Ricerca sul Cancro) ha classificato le carni processate come Gruppo 1 cancerogeno accertato — la stessa categoria del fumo di sigaretta, con un meccanismo pro-infiammatorio specifico e documentato. Non è una questione di quantità di grasso o di calorie: è la presenza di nitrati e nitriti (E249, E250, E251, E252) usati come conservanti, che nel corpo si convertono in nitrosammine — composti che attivano percorsi pro-infiammatori e genotossici nelle cellule del colon.
Il problema del prosciutto cotto “naturale” o “biologico”: molti produttori che si vantano di “senza nitriti aggiunti” usano estratto di sedano o succo di barbabietola come fonte alternativa di nitrati. Il risultato chimico è identico — i nitrati vegetali si convertono comunque in nitriti nell’alimento e poi in nitrosammine nel corpo. Il “naturale” in questo caso non significa meno pro-infiammatorio: significa lo stesso composto con un’etichetta più accettabile. Come documentato nell’articolo sui trucchi dell’industria alimentare →, questo è uno dei più abili inganni del marketing alimentare moderno.
Oltre ai nitriti, le carni processate contengono spesso oli vegetali di semi (pro-infiammatori), amidi modificati (IG alto), fosfati (che aumentano lo stress ossidativo), e una concentrazione di AGE (prodotti di glicazione avanzata) molto superiore alle carni non processate.
Yogurt “Proteico”, 0% Grassi, Aromatizzati e alla Frutta
Lo yogurt naturale intero a due ingredienti (latte + fermenti lattici) è un alimento anti-infiammatorio eccellente: proteico, ricco di fermenti vivi che supportano il microbiota, con un profilo lipidico che include acido butirrico (anti-infiammatorio intestinale). Lo yogurt “proteico”, “0% grassi”, “alla fragola” o “ai cereali” è spesso qualcosa di completamente diverso: zucchero o dolcificanti come secondo o terzo ingrediente, amidi modificati come addensanti (per compensare la texture persa rimuovendo i grassi), aromi artificiali di fragola, conservanti.
Il problema dello yogurt 0% grassi è duplice. Primo: rimuovere i grassi e aggiungere zuccheri/dolcificanti per compensare la perdita di sapore — il grasso porta il sapore; senza grassi, lo yogurt è insipido e serve addolcirlo. Secondo: i dolcificanti artificiali (aspartame, sucralosio, acesulfame-K) usati negli yogurt “light” alterano il microbiota in modo documentato, favorendo ceppi che estraggono più energia dal cibo e che producono più LPS pro-infiammatorio. Come descritto nell’articolo sull’asse intestino-cervello →, il microbiota è il principale regolatore dell’infiammazione sistemica — un alimento che lo altera sistematicamente è pro-infiammatorio anche se la sua etichetta dice “sano”.
Pane Industriale, Pane in Cassetta “Integrale” e Cracker Confezionati
Il pane industriale a lunga conservazione non è pane nel senso tradizionale — è un prodotto formulato per resistere alla muffa e al raffermamento per settimane, il che richiede una serie di additivi che trasformano quello che dovrebbe essere un alimento semplice in un ultra-processato Gruppo 4 NOVA. Un pane tradizionale ha 3-4 ingredienti (farina, acqua, lievito, sale) e dura 2-3 giorni. Un pane in cassetta industriale ha 12-20 ingredienti e dura 2-3 settimane.
Gli ingredienti critici dal punto di vista pro-infiammatorio: gli emulsionanti (mono e digliceridi degli acidi grassi, E471; lecitina modificata) che danneggiano lo strato di muco intestinale, aumentando la permeabilità della barriera e il passaggio di LPS; il grano modificato per contenuto proteico industriale (grano “ad alto glutine” selezionato per la panificazione industriale, con contenuto gliadina diverso dai grani tradizionali); gli agenti di lievitazione chimici che producono un pane con struttura molto diversa da quello a lievitazione naturale, digerito più rapidamente con IG più elevato. Il pane in cassetta integrale ha spesso IG superiore al pane bianco tradizionale, perché la “integralità” è aggiunta come crusca in polvere invece che mantenuta strutturalmente nella farina.
Dolcificanti Artificiali (Aspartame, Sucralosio, Acesulfame-K)
I dolcificanti artificiali a zero calorie sembrano la soluzione perfetta per ridurre lo zucchero mantenendo la dolcezza. Dal punto di vista calorico, lo sono. Dal punto di vista infiammatorio, la storia è più complicata. Lo studio israeliano più citato (Suez et al., Nature, 2014) ha dimostrato che saccarina, sucralosio e aspartame alteravano il microbiota intestinale di topi e di un sottogruppo di esseri umani in modo da peggiorare il controllo glicemico — esattamente quello che i dolcificanti dovevano aiutare. Il meccanismo: alterando la composizione batterica verso ceppi che estraggono più energia dai carboidrati e producono più LPS.
Nel 2023, l’OMS ha classificato l’aspartame come “possibile cancerogeno” (Gruppo 2B). Più rilevante per l’infiammazione: una meta-analisi del 2022 (BMJ) su 400.000+ persone ha trovato che il consumo di dolcificanti artificiali era associato a aumentato rischio di malattie cardiovascolari, con una relazione dose-risposta documentata. Questa associazione è probabilmente mediata dall’alterazione del microbiota e dall’aumento dell’infiammazione sistemica. Come descritto nell’articolo sulla strategia delle bevande →, anche alcune bevande “senza zucchero” contengono questi composti in quantità significative.
Alcol — anche “Un Bicchiere di Vino Rosso per i Polifenoli”
Come descritto nell’articolo sull’alcol e sonno →, l’acetildeide prodotta dal metabolismo dell’etanolo è tossica per l’intestino: aumenta la permeabilità intestinale, produce micro-erosioni della mucosa gastrica, e attiva percorsi infiammatori a livello epatico. Anche il consumo “moderato” — un bicchiere di vino a cena — produce un picco di acetaldeide nelle ore successive sufficiente ad aumentare transitoriamente la permeabilità intestinale e i livelli circolanti di LPS.
Il mito del vino rosso “anti-infiammatorio per i polifenoli” si scontra con i dati reali: il contenuto di resveratrolo in un bicchiere di vino rosso (0,1-14mg) è lontanissimo dalle dosi utilizzate negli studi sul resveratrolo (100-2000mg/giorno in forma di supplemento). I polifenoli del vino rosso si ottengono in quantità molto più rilevanti — e senza l’acetaldeide — consumando uva nera, mirtilli o tè verde. Il danno infiammatorio dell’alcol supera sistematicamente i potenziali benefici dei polifenoli a qualsiasi dose realistica di consumo quotidiano.
Barrette Proteiche, Proteine in Polvere “Fitness” e Snack “Sani”
Le barrette proteiche e gli snack “sani” del corridoio fitness del supermercato sono quasi invariabilmente ultra-processati Gruppo 4 NOVA — con 15-25 ingredienti, dolcificanti artificiali multipli (eritritolo + sucralosio + stevia in combinazione), sciroppo di glucosio, glicerina (usata come umettante), oli di semi (per la texture), aromi artificiali, emulsionanti, addensanti. Il fatto che contengano 20g di proteine per barretta non cancella il profilo pro-infiammatorio del resto degli ingredienti.
Le proteine in polvere “fitness” sono un caso più sfumato: la whey protein pura di qualità (isolata o concentrata senza additivi) non è pro-infiammatoria. Ma le proteine in polvere commerciali più vendute contengono spesso dolcificanti artificiali, aromi, addensanti e coloranti che il loro profilo pro-infiammatorio rendono problematico per un uso quotidiano regolare. La regola pratica: leggere l’etichetta degli ingredienti. Se la polvere proteica ha più di 3-4 ingredienti (proteine di siero, lecitina di girasole, eventualmente un aromatizzante naturale), contiene probabilmente additivi pro-infiammatori. Come documentato nell’articolo sugli snack sani →, esistono opzioni proteiche semplici e anti-infiammatorie senza bisogno di prodotti industriali.
La Tabella delle Sostituzioni: da Pro-Infiammatorio ad Anti-Infiammatorio
| Cibo pro-infiammatorio | Meccanismo principale | Sostituzione anti-infiammatoria | Impatto atteso su PCR |
|---|---|---|---|
| Olio di girasole/mais | Omega-6 in eccesso, ossidazione termica | Olio EVO per tutto | Riduzione significativa in 8 sett. |
| Cereali da colazione industriali | Alto IG, zuccheri raffinati, additivi | Avena integrale + frutti di bosco + noci | Riduzione in 4-6 settimane |
| Prosciutto cotto/salami quotidiani | Nitriti → nitrosammine, AGE, fosfati | Uova, tonno al naturale, pollo arrosto | Riduzione in 6-8 settimane |
| Yogurt 0% grassi / aromatizzato | Zuccheri o dolcificanti, emulsionanti | Yogurt greco intero naturale (2 ingredienti) | Miglioramento microbiota in 4 sett. |
| Pane in cassetta / crackers industriali | Emulsionanti, alto IG, additivi | Pane sourdough artigianale o avena integrale | Riduzione LPS e PCR in 6 sett. |
| Bevande “zero” con dolcificanti | Alterazione microbiota, disregolazione insulinica | Acqua, tè verde, tisane non zuccherate | Miglioramento microbiota in 3 sett. |
| Alcol quotidiano | Acetaldeide → intestino permeabile → LPS | Tisane serali, tè verde decaffeinato | Riduzione endotossiemia in 2-4 sett. |
| Barrette proteiche/snack fitness | Dolcificanti + emulsionanti + oli semi | Uova sode, noci crude, yogurt greco | Riduzione additivi pro-inf. immediata |
La Strategia: Come Eliminare i Cibi Pro-Infiammatori Senza Sentirsi a Dieta
L’errore più comune nell’affrontare i cibi pro-infiammatori è il pensiero “tutto o niente” — eliminare tutto insieme, sentirsi in privazione permanente, cedere dopo due settimane. La strategia più efficace e sostenibile è la sostituzione progressiva per categoria, una alla volta, partendo dalla categoria con il maggiore impatto sul proprio pattern alimentare specifico.
- Settimana 1 — oli: sostituisci tutti gli oli di semi in casa con olio EVO. Togli l’olio di girasole dal pensile, metti una bottiglia di olio EVO di qualità. Per le cotture ad alta temperatura che ti sembrano necessarie con oli di semi: usa meno calore. Questo singolo cambiamento migliora il rapporto omega-6/omega-3 dell’intera dieta in modo immediato.
- Settimana 2 — colazione: sostituisci i cereali da colazione con avena integrale. Ci vuole più tempo (5-10 minuti vs versare in una ciotola con latte), ma il profilo glicemico e anti-infiammatorio è incomparabilmente migliore. Aggiungi frutti di bosco e noci: in 2 settimane è diventata un’abitudine.
- Settimana 3 — yogurt e latticini processati: togli gli yogurt aromatizzati e “proteici” e sostituisci con yogurt greco intero naturale. Se stai usando latte scremato: torna al latte intero. Il grasso nei latticini naturali non è pro-infiammatorio — i dolcificanti e gli additivi dei latticini light sì.
- Mese 2 — carni processate: riduci progressivamente i salumi quotidiani. Non eliminarli completamente in un giorno — riduci la frequenza da quotidiana a 2-3 volte a settimana, poi a occasionale. Sostituisci con le proteine alternative descritte sopra. Questo è il cambiamento più difficile culturalmente ma con l’impatto più solido sulla riduzione dei marker pro-infiammatori legati alle nitrosammine.
Il principio della sostituzione, non dell’eliminazione: ogni cibo pro-infiammatorio in questa lista ha un sostituto funzionale che produce soddisfazione simile senza il meccanismo pro-infiammatorio. L’olio EVO è più saporito dell’olio di semi. L’avena con frutti di bosco è più soddisfacente dei cereali industriali (sazia più a lungo). Lo yogurt greco intero è più cremoso e soddisfacente dello yogurt 0%. La sostituzione non è privazione — è un upgrade della qualità alimentare che, una volta stabilizzata come abitudine, non richiede forza di volontà quotidiana.
Il cambiamento che ha avuto il maggiore impatto sulla mia PCR dopo aver aggiunto i cibi anti-infiammatori è stato togliere l’olio di girasole dalla cucina. Letteralmente buttare la bottiglia e sostituirla con un buon olio EVO. Non sembrava un cambiamento grande — eppure ha modificato il profilo di acidi grassi di ogni cottura che facevo ogni giorno.
Il secondo cambiamento che non mi aspettavo fosse così impattante: lo yogurt. Avevo comprato per anni yogurt “proteici” 0% grassi convinto di fare la scelta giusta. Quando ho letto gli ingredienti — dolcificanti multipli, amidi modificati, aromi — e li ho sostituiti con yogurt greco intero a due ingredienti, ho notato in due settimane un miglioramento della digestione e della costanza energetica pomeridiana che non mi aspettavo da un cambiamento così semplice. I dolcificanti artificiali quotidiani stavano facendo qualcosa al mio microbiota che non vedevo ma sentivo.
Avevo già introdotto curcuma, pesce azzurro, broccoli. La PCR era scesa da 3,8 a 2,9 mg/L — migliorata, ma ancora alta. Poi ho letto questo articolo e mi sono resa conto che ogni mattina mangiavo cereali “integrali bio” con olio di semi nella padella delle uova e yogurt proteico 0%. Ho sostituito i tre cibi in tre settimane. Dopo sei settimane la PCR era a 0,8 mg/L. Il cambiamento era nei cibi che toglievo, non solo in quelli che aggiungevo.
— Federica M., 43 anni, nutrizionista, Bologna
Una precisazione importante sui cibi pro-infiammatori: nessuno di questi 8 cibi, consumato occasionalmente in un contesto alimentare globalmente sano, è catastrofico. L’infiammazione cronica è il risultato dell’esposizione cronica e sistemica, non del singolo episodio. Un bicchiere di vino a una cena mensile con gli amici non è un problema. L’olio di girasole usato una volta ogni due settimane non è un problema. Il problema è l’esposizione quotidiana multipla che, accumulata su mesi e anni, mantiene i marker infiammatori sistematicamente elevati. Come documentato nell’articolo su perché non dimagrisci nonostante mangi poco →, l’infiammazione cronica è anche una causa diretta di resistenza all’azione dei farmaci e all’efficacia di qualsiasi dieta. Ridurre i cibi pro-infiammatori quotidiani è il prerequisito, non l’opzione accessoria.
Vuoi Sapere Esattamente Cosa Mangiare (e Cosa Non) per Ridurre l’Infiammazione?
La guida Mangiare Sano, Davvero di Gianluca Tedesco ti dà gli strumenti per decifrare qualsiasi etichetta in 30 secondi, riconoscere tutti i cibi pro-infiammatori camuffati da sani, e costruire un’alimentazione quotidiana che lavora contro l’infiammazione — senza diete rigide e senza calcolare niente.
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- La lista completa delle sostituzioni: da ogni cibo pro-infiammatorio al suo equivalente sano
Domande Frequenti
L’olio di oliva leggero o l’olio di oliva raffinato sono equivalenti all’EVO per gli effetti anti-infiammatori?
No — e la distinzione è importante. L’olio EVO (extravergine di oliva) è il succo meccanico della pressa delle olive, non raffinato. Contiene oleocantale (il composto anti-infiammatorio principale), idrossitirosolo, oleuropeina e decine di altri polifenoli. L’olio di oliva “leggero” o l’olio di oliva raffinato sono oli sottoposti a processi chimici o fisici di raffinazione (calore, solventi, deodorizzazione) che rimuovono quasi completamente questi polifenoli. Il risultato è un olio con il profilo di acidi grassi simile all’EVO (ricco di acido oleico monoinsaturo) ma privo dei composti biologicamente attivi che spiegano i benefici anti-infiammatori dell’EVO. L’olio di oliva raffinato non ha gli effetti anti-infiammatori dell’EVO — è semplicemente un olio meno squilibrato in omega-6 rispetto agli oli di semi, ma non equivalente.
I cereali integrali del supermercato sono tutti pro-infiammatori? Come faccio a scegliere quello giusto?
Non tutti i cereali del supermercato sono uguali — esistono prodotti con qualità nutrizionale molto diversa. Il criterio per distinguere un cereale genuinamente integrale da uno industriale pro-infiammatorio è semplice: guarda la lista degli ingredienti, non il packaging. Un cereale genuinamente integrale ha come primo ingrediente “farina integrale di [grano/avena/farro]” — non “farina di grano” con “fibre di crusca aggiunte” separatamente. Ha meno di 5 ingredienti totali. Non ha sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio, maltodestrine, aromi, o vitamine sintetiche in lista (segno di raffinazione compensata). Il contenuto di zuccheri è sotto 5g per 100g. Se rispetta questi criteri, è un prodotto accettabile. In pratica: i cereali che rispettano tutti questi criteri in grande distribuzione sono pochissimi — l’avena integrale in fiocchi (non istantanea) è praticamente l’unico facilmente disponibile ovunque.
Devo eliminare completamente i salumi per ridurre l’infiammazione, o posso mantenerli in quantità ridotte?
La riduzione è più sostenibile e altrettanto efficace dell’eliminazione totale. La classificazione IARC della carne processata come cancerogeno di Gruppo 1 si basa su consumi regolari (50g+ al giorno) — non sul consumo occasionale. Dal punto di vista infiammatorio, passare da un consumo quotidiano (prosciutto a pranzo ogni giorno, salame nello spuntino) a 2-3 volte a settimana produce una riduzione significativa dell’esposizione ai nitriti e agli altri composti pro-infiammatori. Mantenere i salumi come elemento occasionale — una volta a settimana, in un contesto alimentare globalmente anti-infiammatorio — è compatibile con la riduzione dei marker infiammatori documentata negli studi. L’obiettivo non è il perfezionismo alimentare: è ridurre l’esposizione cronica quotidiana ai composti pro-infiammatori identificati.
Fonti
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