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Hai già sentito “il magnesio fa dormire meglio“. È vero — ma la storia non finisce qui. Perché non tutte le forme di magnesio fanno la stessa cosa, e prendere la forma sbagliata all’orario sbagliato produce quasi zero benefici sul sonno e, in alcuni casi, l’effetto opposto.
Il magnesio è il quarto minerale più abbondante nel corpo umano e cofattore di oltre 300 reazioni enzimatiche. Nel contesto specifico del sonno, agisce su tre meccanismi neurologici distinti che determinano se il tuo sistema nervoso riesce ad entrare nelle fasi profonde del riposo. La carenza subclinica di magnesio — livelli non abbastanza bassi da risultare in un’analisi del sangue standard, ma insufficienti per il funzionamento ottimale — è una delle cause più comuni e più trascurate del sonno di bassa qualità nelle popolazioni occidentali.
Questo articolo spiega i meccanismi, le forme biodisponibili, le fonti alimentari, le dosi e il timing. L’obiettivo è darti le informazioni per fare una scelta specifica e informata — non per “integrare il magnesio” in modo generico.
Il Problema della Carenza Subclinica: Perché Sfugge alle Analisi
Il test standard del magnesio nel sangue misura il magnesio sierico — la concentrazione nel plasma. Il problema è che il magnesio sierico rappresenta solo il 1% del magnesio totale nel corpo: il 99% è distribuito nelle ossa (60%), nei muscoli (20%) e nei tessuti molli (19%). Il corpo mantiene il magnesio sierico in un range ristretto sacrificando le riserve tissutali — finché il prelievo rimane all’interno della norma anche in presenza di carenza muscolare e nervosa significativa.
Il test più accurato per la carenza subclinica è il magnesio eritrocitario (all’interno dei globuli rossi), ma è raro che venga richiesto in routine. Il risultato pratico: milioni di persone con magnesio sierico “normale” hanno riserve tissutali insufficienti per il funzionamento ottimale del sistema nervoso e del sonno.
Secondo i dati delle indagini nutrizionali INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), il 60-70% degli adulti italiani non raggiunge l’assunzione giornaliera raccomandata di magnesio (310mg per le donne adulte, 420mg per gli uomini adulti). Le categorie più a rischio: chi segue diete restrittive o a bassa densità nutrizionale, chi consuma alcol regolarmente (aumenta l’escrezione renale di magnesio), chi assume diuretici, inibitori della pompa protonica o metformina, chi fa attività fisica intensa (aumenta le perdite sudorali), chi è cronicamente stressato (il cortisolo aumenta l’escrezione di magnesio).
Uno studio pubblicato su Nutrients (Rosique-Esteban et al., 2018) ha analizzato la relazione tra magnesio alimentare e qualità del sonno in 3.960 adulti spagnoli: le persone con assunzione di magnesio nel quartile più basso avevano probabilità significativamente più alte di dormire meno di 7 ore e di riportare sonno di bassa qualità, con una relazione dose-risposta documentata — più bassa l’assunzione di magnesio, peggiore il sonno.
I 3 Meccanismi con cui il Magnesio Migliora il Sonno
Attivazione dei Recettori GABA-A: il Freno del Sistema Nervoso
Il GABA (acido gamma-aminobutirrico) è il principale neurotrasmettitore inibitorio del cervello — il sistema di “frenatura” dell’attività neuronale eccessiva che rende possibile l’addormentamento e il sonno profondo. I recettori GABA-A sono i principali bersagli dei farmaci benzodiazepine (come il Valium) e degli ipnotici non benzodiazepinici usati per l’insonnia: questi farmaci funzionano esattamente potenziando l’effetto del GABA sugli stessi recettori.
Il magnesio è un modulatore endogeno dei recettori GABA-A: si lega a siti allosterici del recettore, aumentando l’affinità del GABA per il recettore stesso e potenziando il suo effetto inibitorio. In pratica, il magnesio fa quello che fanno i farmaci per il sonno — ma in modo fisiologico, senza dipendenza e senza effetti sul sonno REM. Quando il magnesio è carente, il sistema GABA funziona meno efficacemente anche con livelli normali di GABA: il cervello fatica a “abbassare il volume” e a entrare nelle fasi profonde del sonno. Come descritto nell’articolo sull’alimentazione e sonno →, questa è la ragione biologica per cui il magnesio è uno dei nutrienti con l’effetto più documentato sul sonno profondo N3.
Blocco dei Recettori NMDA: la Riduzione dell’Eccitazione Neuronale
I recettori NMDA (N-metil-D-aspartato) sono i principali recettori del glutammato — il neurotrasmettitore eccitatorio principale del cervello. Il glutammato è essenziale per l’apprendimento, la memoria e molte funzioni cognitive, ma la sua iperattivazione notturna produce esattamente l’opposto del sonno: eccitazione, ruminio mentale, pensieri che non si fermano, incapacità di “spegnere” il cervello.
Il magnesio blocca i recettori NMDA in modo voltaggio-dipendente — in pratica, si comporta come un “tappo” fisico che occupa il canale ionico del recettore quando non è strettamente necessario. Questo blocco fisiologico del glutammato nelle ore serali è uno dei meccanismi principali attraverso cui il magnesio permette la transizione dallo stato di veglia eccitata al sonno. La carenza di magnesio lascia questi recettori più aperti del necessario — e chi ha “la testa che gira” nel momento in cui va a letto ha spesso questo meccanismo compromesso, non semplicemente “troppi pensieri”.
Regolazione dell’Asse HPA e Riduzione del Cortisolo Notturno
Il cortisolo è l’antagonista del sonno: segue un ritmo circadiano con picco al mattino e minimo notturno, ma in persone con stress cronico o deficit di magnesio, il cortisolo rimane elevato nelle ore serali — producendo esattamente le condizioni che rendono impossibile l’addormentamento profondo. Come descritto nell’articolo sul cortisolo e stress →, il cortisolo elevato di sera è tra le cause più comuni di insonnia da stress.
Il magnesio regola l’asse HPA (ipotalamo-ipofisi-surrene) attraverso due meccanismi: inibisce il rilascio di CRH (ormone di rilascio della corticotropina) dall’ipotalamo, riducendo a cascata la produzione di ACTH e cortisolo; e aumenta la sensibilità dei recettori glucocorticoidi, permettendo un feedback negativo più efficiente che “spegne” la risposta cortisolica quando non è necessaria. Lo studio randomizzato controllato di Abbasi et al. (2012) su anziani con insonnia ha documentato che la supplementazione con magnesio riduceva significativamente i livelli di cortisolo sierale — e che questa riduzione era correlata con il miglioramento del sonno.
I Segnali che Potresti Avere Carenza Subclinica di Magnesio
Questi non sono sintomi diagnostici — sono segnali clinici che, in combinazione, suggeriscono riserve di magnesio insufficienti per il funzionamento ottimale del sistema nervoso. Se riconosci tre o più di questi pattern, è ragionevole ottimizzare l’assunzione di magnesio prima di qualsiasi altra integrazione per il sonno.
Difficoltà ad addormentarsi nonostante la stanchezza
La mente rimane attiva, “gira” tra pensieri diversi, non riesce a rallentare. Classico segnale di iperattivazione da NMDA con GABA insufficiente — esattamente il profilo che il magnesio corregge.
Crampi muscolari notturni o tensione al risveglio
Il magnesio regola la contrazione muscolare antagonizzando il calcio. La carenza produce ipereccitabilità neuromuscolare — crampi notturni alle gambe e al piede sono uno dei segnali più specifici di carenza.
Palpitazioni o battito irregolare percepito la sera
Il cuore è il muscolo con la più alta richiesta di magnesio. La carenza produce instabilità elettrica cardiaca — sensazione di “cuore che salta” o palpitazioni serali, spesso etichettate come ansia.
Stanchezza persistente nonostante il sonno
Il magnesio è cofattore nella produzione di ATP (la moneta energetica cellulare). La carenza rallenta la produzione energetica mitocondriale — ci si sveglia stanchi anche dopo ore di sonno sufficienti.
Stitichezza o digestione lenta
Il magnesio regola la motilità intestinale attraverso la muscolatura liscia dell’intestino. La carenza rallenta il transito — la stitichezza cronica senza causa dietetica ovvia è spesso segnale di magnesio insufficiente.
Ansia, irritabilità o reattività amplificata allo stress
Il magnesio modula l’asse HPA riducendo la risposta allo stress. La carenza produce iperreattività: gli stessi stressor sembrano più grandi, la risposta emotiva è amplificata, la capacità di “tornare alla calma” è ridotta.
Le Fonti Alimentari di Magnesio: la Priorità Prima di Qualsiasi Integratore
Prima di parlare di integrazione, è essenziale capire dove si trova il magnesio nel cibo e perché la dieta moderna ne è così povera. Il magnesio è abbondante negli alimenti vegetali non raffinati — il problema è che la raffinazione dei cereali elimina il 70-80% del magnesio, e la perdita di varietà vegetale nella dieta media ha ridotto drasticamente l’apporto.
Fonti alimentari di magnesio per 100g (parte commestibile)
La sfida pratica: raggiungere i 310-420mg giornalieri solo con il cibo richiede una dieta ricca e varia di alimenti vegetali non raffinati — qualcosa che la maggior parte delle persone non ottiene sistematicamente. Come descritto nell’articolo sulla lista della spesa intelligente →, semi di zucca, mandorle e legumi dovrebbero essere presenti in ogni spesa settimanale — non solo per il magnesio ma per il loro profilo nutrizionale complessivo.
Le Forme di Magnesio: la Tabella che Nessuno Ti Ha Dato
Questa è la parte dell’articolo che ha il maggiore impatto pratico. Non tutte le forme di magnesio fanno la stessa cosa, e la differenza non è marginale — può essere la differenza tra risultati reali e soldi sprecati.
| Forma | Assorbimento | Effetto sonno | Effetto intestinale | Uso raccomandato | Valutazione |
|---|---|---|---|---|---|
| Magnesio Glicinato (bisglicinato) |
Alto (chelato con glicina) | Eccellente — la glicina ha effetti pro-sonno indipendenti | Nessuno — ben tollerato anche ad alte dosi | Insonnia, ansia notturna, crampi. Prima scelta per il sonno | Prima scelta |
| Magnesio Taurate | Alto (chelato con taurina) | Ottimo — la taurina ha effetti GABAergici aggiuntivi | Minimo — generalmente ben tollerato | Sonno + salute cardiovascolare. Ottimo per palpitazioni serali | Eccellente |
| Magnesio L-Treonato (Magtein) |
Alto — l’unico che attraversa efficacemente la barriera emato-encefalica | Ottimo — agisce direttamente nel cervello su GABA e NMDA | Minimo | Insonnia con componente cognitiva forte (ansia, ruminazione). Più costoso | Eccellente |
| Magnesio Citrate | Buono (forma organica solubile) | Buono — efficace per il sonno ma meno specifico delle forme chelate | Effetto lassativo dose-dipendente — utile in caso di stitichezza | Uso generale. Prima scelta rapporto qualità/prezzo se non c’è stitichezza | Buono |
| Magnesio Malate | Buono (chelato con acido malico) | Moderato — il malato è coinvolto nel ciclo di Krebs, leggermente energizzante | Minimo | Meglio al mattino per l’energia — non ottimale per il sonno | Mattina |
| Magnesio Chloride (cloruro) |
Buono (forma ionica) | Discreto — usato spesso in forma topica (spray, bagni) | Può irritare la mucosa gastrica ad alte dosi | Applicazione topica per crampi muscolari locali. Meno efficace per sonno | Topico |
| Magnesio Ossido | Basso (~4% di biodisponibilità) | Scarso — la maggior parte non viene assorbita | Fortemente lassativo — usato come antiacido e per la stitichezza | Lassativo osmotico. Non usare per il sonno | Non per sonno |
Il caso speciale della glicina nel magnesio glicinato
Il magnesio glicinato non è solo magnesio assorbito meglio — è magnesio + glicina, e la glicina ha effetti pro-sonno indipendenti documentati da ricerca specifica. Uno studio randomizzato controllato pubblicato su Sleep and Biological Rhythms (Inagawa et al., 2006) ha dimostrato che 3g di glicina prima di dormire miglioravano significativamente la qualità soggettiva del sonno e riducevano la sonnolenza diurna il giorno successivo. Il meccanismo: la glicina abbassa la temperatura corporea interna (un segnale pro-sonno), agisce come neurotrasmettitore inibitorio nel midollo spinale, e modula i recettori NMDA in modo complementare al magnesio.
Il magnesio glicinato offre quindi un effetto doppio: il magnesio che potenzia il GABA e blocca l’NMDA, e la glicina che abbassa la temperatura corporea e agisce come inibitore aggiuntivo. Per chi soffre di insonnia con componente di mente iperattiva o difficoltà a raggiungere il sonno profondo, è la forma con il profilo di evidenza più solido.
Dosi, Timing e Come Iniziare
La dose, il timing e la forma sono le tre variabili che determinano se l’integrazione di magnesio per il sonno funziona o no. Ottimizzarle richiede qualche settimana di osservazione, ma il framework è semplice.
La dose
La dose efficace documentata negli studi sul sonno varia da 200mg a 500mg di magnesio elementare per sera. “Magnesio elementare” è la quantità di magnesio effettivo — non il peso totale del sale. Un integratore di magnesio ossido da 500mg contiene circa 300mg di magnesio elementare. Un integratore di magnesio glicinato da 1000mg contiene circa 100-140mg di magnesio elementare (perché la glicina pesa di più). Leggi sempre il valore di magnesio elementare sull’etichetta, non il peso della compressa.
Il punto di partenza consigliato: 200mg di magnesio elementare la sera per 2 settimane. Se non ci sono effetti intestinali e i benefici sul sonno sono parziali, aumenta a 300-400mg. Il massimo tollerabile senza effetti collaterali gastrointestinali per la maggior parte delle persone è 350-400mg in una singola dose — per dosi più alte, dividere tra cena e prima di dormire.
Il timing
Il magnesio per il sonno va assunto 30-60 minuti prima di dormire. Questo non è una regola arbitraria: corrisponde al tempo necessario per l’assorbimento intestinale e la distribuzione tissutale nelle regioni cerebrali dove agisce sul GABA e sull’NMDA. Prendere il magnesio con la cena 3 ore prima di dormire riduce significativamente l’efficacia sul sonno — perché i picchi di concentrazione ematica si esauriscono prima che il sonno inizi.
Eccezione: le persone con stomaco sensibile possono trovare più confortevole assumere il magnesio con un piccolo pasto serale leggero, anticipando leggermente a 90-120 minuti prima di dormire.
La progressione pratica
- Settimana 1-2: ottimizza prima l’alimentazione. Aggiungi una manciata di semi di zucca o mandorle a cena e assicurati di avere verdure a foglia verde quotidiane. Molte persone ottengono miglioramenti significativi solo con questo cambiamento, senza nessun integratore.
- Settimana 3: se i miglioramenti sono insufficienti, aggiungi magnesio glicinato o citrato a 200mg di magnesio elementare 30-60 minuti prima di dormire. Mantieni anche le fonti alimentari.
- Mese 2: valuta dopo 4 settimane di integrazione. Se i benefici sono chiari (addormentamento più rapido, meno risvegli, sonno più profondo), mantieni la dose. Se i benefici sono parziali, considera di aumentare a 300mg o di passare al magnesio L-treonato se la componente cognitiva (mente che gira) è predominante.
- Mese 3+: il magnesio non produce tolleranza — puoi mantenerlo a tempo indeterminato. Valuta ogni 2-3 mesi se i benefici si mantengono e regola la dose in base ai cambiamenti stagionali (in inverno, con meno verdure fresche, potresti aver bisogno di dosi leggermente superiori).
Cosa non fare: non assumere magnesio ossido per il sonno — è la forma con il 4% di biodisponibilità, usata esclusivamente come lassativo osmotico. Non prendere il magnesio al mattino “perché fa bene alla salute in generale” sperando che aiuti il sonno: funziona sul sonno solo se i picchi di concentrazione coincidono con le ore notturne. Non assumere dosi sopra i 500mg senza supervisione medica se hai insufficienza renale — il magnesio viene escreto dai reni e in presenza di ridotta funzione renale può accumularsi.
Il Magnesio Non Agisce da Solo: le Sinergie che Amplificano l’Effetto
Il magnesio funziona meglio in presenza di altri nutrienti con cui condivide pathways biologici. Conoscere queste sinergie permette di costruire un approccio alimentare che massimizza l’effetto pro-sonno senza aggiungere integratori inutili.
Magnesio + Vitamina B6
La vitamina B6 è necessaria per la conversione del triptofano in serotonina — la catena che porta alla melatonina. Ma B6 e magnesio interagiscono anche direttamente: la B6 aumenta l’ingresso del magnesio nelle cellule e ne migliora la ritenzione tissutale. Studi su bambini con disturbi del sonno hanno documentato che la combinazione magnesio+B6 era più efficace della sola B6 o del solo magnesio nel migliorare la qualità del sonno. La combinazione si trova naturalmente in alimenti come pistacchi, tonno e semi di girasole.
Magnesio + Triptofano a cena
Come descritto nell’articolo sulla guida completa su alimentazione e sonno →, il triptofano è il precursore di serotonina e melatonina. Il magnesio supporta la conversione del 5-HTP in serotonina attraverso la dopa-decarbossilasi. Cena con fonti di triptofano (semi di zucca, tacchino, tofu, uova) + magnesio (dalle stesse fonti o da integratore) + carboidrati complessi (che aumentano la disponibilità del triptofano al cervello) è la combinazione serale con il profilo pro-sonno più documentato. Per una guida pratica su come strutturare questo pasto, vedi cosa mangiare a cena per dormire meglio →.
Magnesio e astinenza dalla caffeina pomeridiana
La caffeina, oltre a bloccare i recettori dell’adenosina, aumenta l’escrezione urinaria di magnesio. Chi beve caffeina nel pomeriggio non solo compromette il sonno direttamente — aumenta anche le perdite di magnesio. Come descritto nell’articolo su caffeina e sonno →, la riduzione della caffeina pomeridiana non è solo una questione di emivita: è anche una questione di conservazione del magnesio.
Quando ho iniziato a studiare il magnesio per il sonno, la prima cosa che ho fatto è stata la mia cosa preferita: l’esperimento personale. Ho tolto il magnesio per 3 settimane (dopo averlo preso per 2 mesi) e ho monitorato il sonno. La differenza è stata netta: più difficoltà ad addormentarmi, più tensione muscolare, più “testa che gira” la sera.
La seconda cosa che mi ha sorpreso è stata capire quanto magnesio stavo effettivamente assumendo con il cibo: ho analizzato una settimana tipica di alimentazione e ho scoperto che raggiungevo a malapena i 200mg al giorno — meno della metà del fabbisogno. Eppure mangiavo quello che consideravo una dieta equilibrata. Il problema era semplice: non mangiavo quasi mai semi di zucca, mandorle crude, o verdure a foglia verde in quantità sufficienti.
Da allora ho aggiunto semi di zucca come spuntino fisso, mandorle crude a colazione, e spinaci a cena. L’integrazione con magnesio glicinato l’ho mantenuta a 300mg prima di dormire. Il risultato è stato il miglioramento del sonno più consistente che ho avuto con qualsiasi cambiamento alimentare singolo. Non mi aspettavo che qualcosa di così banale come un minerale facesse una differenza così netta.
Soffrivo di insonnia da addormentamento da tre anni. Ci mettevo un’ora ad addormentarmi, con la testa piena di pensieri che non riuscivo a fermare. Ho provato melatonina, camomilla, tutto. Poi ho letto del magnesio glicinato e ho provato per scetticismo. In dieci giorni il tempo per addormentarmi si era dimezzato. In un mese ero sotto i quindici minuti. Non capivo perché — poi ho letto che il magnesio blocca i recettori NMDA, esattamente il meccanismo della “mente che gira” la sera. Finalmente aveva senso.
— Claudia S., 41 anni, architetta, Milano
Quando il Magnesio Non Basta: Segni che il Problema è Altrove
Il magnesio è uno strumento potente per il sonno — ma non è universale. Come documentato nell’articolo su dormire poco e aumento di peso →, la privazione del sonno ha conseguenze metaboliche profonde che si risolvono solo quando si affronta la causa alla radice — non solo con integratori. Ci sono situazioni in cui ottimizzare il magnesio produce benefici limitati, e riconoscerle evita mesi di sperimentazione inutile.
Se l’insonnia è prevalentemente da risvegli nella seconda metà della notte (dopo le 3-4), la causa principale è quasi sempre la glicemia notturna o il cortisolo da stress — non la carenza di magnesio. Il magnesio aiuta anche in questi casi (attraverso il meccanismo HPA), ma non è la soluzione primaria. Come descritto nell’articolo su perché ci si sveglia alle 3-4 →, questi risvegli specifici richiedono un intervento mirato sulla glicemia e sul cortisolo.
Se l’insonnia è associata a ansia significativa, attacchi di panico notturni o disturbi dell’umore, il magnesio può essere utile come supporto ma non sostituisce una valutazione clinica. L’insonnia come sintomo di disturbi d’ansia o depressivi richiede un approccio integrato che include il supporto professionale.
Se non ci sono miglioramenti dopo 4-6 settimane di integrazione corretta (forma giusta, dose adeguata, timing appropriato), considera di valutare: apnee del sonno (spesso non diagnosticate e non risolvibili con la nutrizione), carenza di vitamina D, ipotiroidismo subclinico, o un pattern di stress cronico che richiede intervento sull’asse HPA più completo di quello che il solo magnesio può fornire.
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- Le 5 forme di magnesio a confronto — con i casi d’uso specifici per ciascuna
- La sinergia magnesio + vitamina B6 + triptofano: come costruire la cena pro-sonno perfetta
- Gli integratori con evidenza solida per il sonno e quelli che sono solo marketing
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Domande Frequenti
Posso assumere magnesio a stomaco vuoto o devo mangiare qualcosa?
Dipende dalla forma. Il magnesio glicinato e il magnesio L-treonato sono generalmente ben tollerati a stomaco vuoto — la chelazione con glicina o treonina protegge la mucosa gastrica. Il magnesio citrate è meglio con un piccolo spuntino leggero per chi ha stomaco sensibile, ma è tollerato a stomaco vuoto dalla maggior parte delle persone. Il magnesio ossido irrita la mucosa gastrica a stomaco vuoto — ma non va usato per il sonno comunque. Il consiglio pratico: se vuoi assumere magnesio glicinato 30-60 minuti prima di dormire senza mangiare, va bene per quasi tutti. Se trovi fastidio gastrico, anticipalo di 90 minuti e prendilo con un piccolo bicchiere di kefir o con un paio di mandorle — abbastanza da proteggere lo stomaco senza rallentare l’assorbimento significativamente.
Il magnesio interfere con altri farmaci o integratori?
Il magnesio può ridurre l’assorbimento di alcuni farmaci se preso contemporaneamente: antibiotici della classe dei chinolonici (ciprofloxacina) e tetracicline, ormoni tiroidei levotiroxina, bifosfonati per l’osteoporosi. La soluzione è semplice: separare l’assunzione di magnesio di almeno 2 ore rispetto a questi farmaci. Con la maggior parte degli altri farmaci, il magnesio non ha interazioni clinicamente rilevanti alle dosi usate per il sonno (200-400mg). Per il magnesio ad alte dosi (oltre 500mg), è sempre prudente informare il medico, specialmente in presenza di insufficienza renale o cardiaca. Integratori: il magnesio si combina bene con vitamina D, vitamina B6, zinco e melatonina senza interazioni negative note — anzi, queste combinazioni hanno effetti sinergici per il sonno.
Il test del magnesio nel sangue è affidabile per valutare la carenza?
Il magnesio sierico standard è un test poco sensibile per la carenza subclinica. Come spiegato nell’articolo, il magnesio sierico rappresenta solo l’1% del magnesio corporeo totale, e il corpo mantiene il siero nella norma sacrificando le riserve tissutali. Un risultato “normale” al test sierico non esclude la carenza muscolare e nervosa. Il test più accurato disponibile in routine è il magnesio eritrocitario (nei globuli rossi) — riflette meglio le riserve intracellulari. Se vuoi fare il test, richiedi specificamente il “magnesio eritrocitario” al tuo medico. Ma in assenza del test, la risposta clinica alla supplementazione è spesso il modo più pratico per valutare se c’è carenza: se dopo 4-6 settimane di integrazione corretta il sonno migliora, la carenza subclinica era probabilmente presente.
Fonti
- Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, et al. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. Journal of Research in Medical Sciences. 2012;17(12):1161–1169. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
- Rosique-Esteban N, Guasch-Ferré M, Hernández-Alonso P, Salas-Salvadó J. Dietary Magnesium and Cardiovascular Disease: A Review with Emphasis in Epidemiological Studies. Nutrients. 2018;10(2):168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29389872/
- Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015;7(9):8199–8226. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/
- Slutsky I, Abumaria N, Wu LJ, et al. Enhancement of learning and memory by elevating brain magnesium. Neuron. 2010;65(2):165–177. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20152124/
- Inagawa K, Hiraoka T, Kohda T, et al. Subjective effects of glycine ingestion before the sleep period on sleep quality. Sleep and Biological Rhythms. 2006;4(1):75–77. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/j.1479-8425.2006
- Nielsen FH, Johnson LK, Zeng H. Magnesium supplementation improves indicators of low magnesium status and inflammatory stress in adults older than 51 years with poor quality sleep. Magnesium Research. 2010;23(4):158–168. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21199787/
